Top cách giảm cân cho người lười trong 1 tuần

Thiết lập chế hoạch giảm cân, ăn sáng nhẹ mỗi ngày, cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn hay những cách bên dưới là cách giảm cân cho người lười trong 1 tuần nhanh và hiệu quả nhất. 1/ Thiết lập kế hoạch giảm cân Áp dụng low carb chế độ, kế hoạch giảm cân bước tới mục tiêu ba bước sau: Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn Giảm cân nhanh chóng Cùng lúc cải thiện sự trao...

Có thể bạn quan tâm:

Thiết lập chế hoạch giảm cân, ăn sáng nhẹ mỗi ngày, cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn hay những cách bên dưới là cách giảm cân cho người lười trong 1 tuần nhanh và hiệu quả nhất.

1/ Thiết lập kế hoạch giảm cân

Mục lục

Áp dụng low carb chế độ, kế hoạch giảm cân bước tới mục tiêu ba bước sau:

2/ Cắt giảm lượng carb trong thực đơn hàng ngày

Phần quan trọng nhất trong kế hoạch giảm cân cấp tốc là bạn phải cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Khi đó, mức độ đói sẽ từ từ giảm xuống, và dần dần bạn sẽ nạp ít calorie hơn. Thay vì đốt cháy tinh bột thành năng lượng, giờ đây cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.

Top cách giảm cân cho người lười trong 1 tuần

Một lợi ích khác của việc cắt giảm lượng carb là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này giúp giảm đầy hơn và giảm lượng nước không cần thiết trong cơ thể.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nếu áp dụng chế độ ăn low carb, bạn có thể giảm khoảng 4,5kg chỉ sau tuần đầu tiên thử nghiệm. Số cân giảm này bao gồm cả chất béo và trọng lượng nước trong cơ thể.

Một nghiên cứu trên các phụ nữ bị béo phì (nhưng không mắc bệnh gì khác) cho thấy, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít tinh bột và đường sẽ hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong giai đoạn ngắn.

Nghiên cứu cho thấy, chế độ low carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó khiến bạn nạp ít lượng calorie hơn mà không thấy đói hoặc bị ám ảnh bởi chuyện phải nhịn ăn.

Nói một cách đơn giản, giảm carb sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Món ngọt luôn hấp dẫn, nhưng cần loại trừ khỏi thực đơn giảm cân

3/ Ăn đạm, chất béo và rau củ quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên có đủ nguồn cung cấp chất đạm, chất béo và các loại rau củ quả low carb.

Về nguyên tắc chung, bạn hãy thử ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu thấy đói vào buổi chiều, bạn có thể thêm bữa ăn nhẹ thứ tư. Cấu trúc bữa ăn theo cách này sẽ giảm lượng carb xuống còn khoảng 20 – 50g mỗi ngày.

Cá hồi là một trong những nguồn đạm tốt cho sức khỏe khi bạn lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân

Ăn nhiều đạm là một phần thiết yếu của phương pháp low-carb. Các bằng chứng khoa học cho thấy, ăn nhiều protein có thể giúp tăng mức tiêu thụ calorie lên 80-100 calorie mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu đạm cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và nỗi ám ảnh về các món ăn, đồng thời giảm một nửa cơn thèm ăn vặt đêm khuya. Trong một nghiên cứu nọ, những người theo chế độ ăn giàu đạm đã cắt giảm được 441 calorie mỗi ngày.

Khi bạn có kế hoạch giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để cân nhắc.

Nguồn đạm tốt cho sức khỏe bao gồm:

Những loại rau củ có hàm lượng carb thấp

Đây là một số loại rau củ chứa hàm lượng carb thấp để bạn tham khảo khi đi chợ:

Đừng ngại nạp chất béo vào cơ thể! Nếu bạn cố áp dụng chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng lúc, việc ăn kiêng sẽ trở nên khó khăn hơn.

Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

4/ Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Ăn kiêng không thể hoàn toàn phát huy hiệu quả giảm cân nếu không đi kèm với tập luyện

Tập luyện kết hợp với chế độ ăn kiêng sẽ mang đến hiệu quả vượt trội trong quá trình giảm cân cấp tốc của bạn. Với hình thức nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calorie và giúp quá trình trao đổi chất không bị chậm lại – đây vốn là một tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn low carb cho thấy, có thể bạn sẽ tăng cơ một chút trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể. Hãy cố gắng đến phòng tập 3 – 4 lần mỗi tuần để nâng tạ. Nếu bạn chưa tập gym bao giờ, hãy tìm một huấn luyện viên giỏi để hướng dẫn tập đúng cách nhé!

Nâng tạ không phải là một lựa chọn bắt buộc, bạn có thể tùy chọn bất cứ bài tập nào bạn thích, chẳng hạn đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp hoặc bơi. Cả cardio và nâng tạ đều có thể giúp giảm cân.

Tiêu thụ carb mỗi tuần một lần

Tùy theo nhu cầu của cơ thể, bạn có thể nghỉ áp dụng “low carb” một ngày trong tuần. Nhiều người chọn thứ Bảy là ngày “xả carb”, tức ăn nhiều hơn so với những hôm kiêng khem. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo nạp nguồn carb tốt cho sức khỏe, chẳng hạn yến mạnh, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây.

Chỉ nên “ăn gian” một ngày duy nhất trong tuần thôi, bạn nhé! Nếu bạn vẫn tiếp tục ăn nhiều carb, giảm cân sẽ là chuyện xa vời. Trong ngày “xả carb” này, bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong cơ thể, và sẽ giảm dần trong 1 – 2 ngày tiếp theo.

Kinh nghiệm giảm cân cấp tốc

Ăn bữa sáng giàu protein. Bữa sáng giàu đạm có thể giảm cảm giác thèm ăn và lượng calorie bạn nạp vào cơ thể suốt cả ngày.

Tránh thức uống có đường và nước ép trái cây. Đây chính là những món “vỗ béo” nhất đấy!

Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống một cốc nước 30 phút trước bữa ăn giúp tăng khả năng giảm cân lên 44% sau ba tháng

Chọn thực phẩm hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số thực phẩm phù hợp cho quá trình ăn kiêng của bạn bởi vẫn cung cấp dưỡng chất mà không gây tăng cân.

Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy, chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Uống cà phê hoặc trà. Caffeine giúp tăng sự trao đổi chất lên 3 – 11%.

Sử dụng thực phẩm toàn phần (whole food). Các thực phẩm này tốt cho sức khỏe hơn, giúp bạn no hơn và không ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến.

Ăn chậm. Ăn nhanh gây tăng cân, trong khi ăn chậm khiến bạn thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.

Cân mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người theo dõi cân nặng hàng ngày sẽ có nhiều khả năng giảm cân hơn, và khi giảm cân cũng sẽ duy trì mức ổn định về cân nặng lâu hơn so với những ai ít quan tâm đến bản thân.

Giấc ngủ chất lượng. Thời gian ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với việc tăng cân.

Baonongsan.com: tổng hợp thông tin giá nông sản, nuôi trồng các loại rau, nông thuỷ hải sản mang giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân khắp các miền tổ quốc.

từ khoá

Ngày 13/01 năm 2021 | Dinh dưỡng | Giảm cân | Tag: . .