6 rau nhiều chất xơ nhất có sẳn trong nhà bạn

Chất xơ có nhiều trong: rau bina, cải bắp, cải thìa, các loại họ nhà đậu nói chung, họ nhà bưởi, rau đay, rau muống, táo, bơ, astiro, đu đủ, quả bí ngô…

Chất xơ là gì, có tác dụng gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm hai loại: tan và không tan.

  • Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá thanh long…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
  • Chất xơ không tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).

Trước tiên, chất xơ tan tạo cảm giác no lâu (phòng chống được béo phì), phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ nên ăn khoảng 25gr chất xơ mỗi ngày, đàn ông nên ăn khoảng 38gr chất xơ. Nhưng hầu hết mọi người không đáp ứng được yêu cầu đó. Chẳng hạn, người Mỹ chỉ ăn trung bình 14gr chất xơ mỗi ngày. Dưới đây là các loại rau nhiều chất xơ nhất cho người cần giảm cân, người bị táo bón cần bổ sung chất xơ.

1/ Quả mâm xôi giàu chất xơ

Quả mâm xôi không chỉ chứa hàm lượng chất xơ cao, một nắm quả mâm xôi có thể chứa lượng chất xơ tương đương với lượng chất xơ trong 3 lát bánh mì. Hương vị ngọt mát của quả mâm xôi thật hấp dẫn cho những bữa ăn của bạn. Mâm xôi cũng chứa lượng vitamin C đủ cho bạn trong một ngày.

2/ Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ

Súp lơ xanh từ lâu đã là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng chất xơ cao. Một bát rau súp lơ có chứa 5 gam chất xơ với chỉ hơn 50 calo. Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, có chứa canxi D – glucarate, một hợp chất có khả năng làm sạch lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Có thể chế biến súp lơ xanh thành nhiều món như luộc, hấp, xào.

rau-gi-giau-chat-xo-nhat

3/ Cải bắp

Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 gam carbonhydrat, 2,5 gam chất xơ. Hãy thái nhỏ bắp cải kết hợp với các loại rau củ khác như súp lơ xanh, cà rốt để có một món nộm ưng ý.

4/  Trái bắp

Chúng ta vẫn quen với các loại ngô mà vàng nhưng ngô có một cầu vồng của màu hồng sang màu xanh đen chính là sự kết hợp đặc biệt của chất dinh dưỡng chống oxi hóa. Nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.

rau-gi-nhieu-chat-xo-nhat

5/ Các loại đậu chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe

  • Đậu trắng Ngoài giàu chất xơ, protein và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.
  • Đậu đen: Một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein. Màu tối của loại đậu này là dấu hiệu một hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).
  • Đậu đỏ: Chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể chúng ta kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu là những công dụng khác nữa của đậu đỏ. Đặc biệt, nó còn giúp phụ nữ làm đẹp và giảm béo hiệu quả.
  • Đậu Garbanzo: Giống như các loại đậu khác, đậu Garbanzo rất giàu protein và chất xơ, không quá đắt tiền nhưng lại chế biến được nhiều món khác nhau.Đậu Garbanzo có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ. Đậu Garbanzo lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông và được sử dụng chủ yếu trong các món khai vị. Loại đậu này hiện được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

6/ Bưởi giàu chất xơ

Ăn Bưởi bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình, bởi vì nếu bạn ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn hàng ngày khoảng nửa giờ, bạn  có thể giảm cân được tới 1,6 kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Tuy nhiên, nếu như bạn muốn giảm cân cấp tốc thì có thể ăn kết hợp với nhiều loại thực phẩm giảm cân khác.

7/ Quả lê

Quả lê là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng mà chúng ta có thể tìm thấy ở xứ sở nhiệt đới này. Đây còn là một trong những nguồn chất xơ tốt và dồi dào.

# Hàm lượng chất xơ: 5,5gram trong một quả lê cỡ trung bình, hoặc 3,1gram trên 100 gram.

8/ Dâu tây (2%)

Dâu tây rất ngon, dễ ăn và giàu dinh dưỡng.

Ngoài ra, đây còn là lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào mà bạn có thể tìm thấy với thành phần dưỡng chất tốt cho sức khỏe, làn da và hệ tiêu hóa.

Thật thú vị, chúng cũng là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên ăn – chứa đầy vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh.

# Hàm lượng chất xơ: 3gram trong một cốc, hoặc 2gram trên 100 gram.

9/ Chuối (2.6%)

Một loại trái cây rất gần gũi và quen thuộc với hầu hết người Việt Nam chúng ta phải không nào.

Hồi trước mình không thích ăn chuối vì hồi nhỏ ở quê nhà có rất nhiều chuối, trồng khắp nơi từ góc vườn đến bở rào nên quanh nă đều có sẵn để ăn.

Chắc vì vậy, ăn nhiều quá mà thành ra mình chán ăn. Sau này đi học xa nhà chả có mà ăn lại tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh mới tìm hiểu và biết cái loại trái cây mình ăn thụ động hồi trước hóa ra nó mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Bây giờ xa nhà, mình chả ngại đồ ăn gì nên vẫn được bố mẹ gửi hoa quả cây nhà lá vườn đều cho ăn, quả là 1 điều may mắn.

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng như chất xơ.

# Hàm lượng chất xơ: 3,1gram trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6gr trên 100gr

Điều này rất cao với hàm lượng calo thấp.

10/ Quả Táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và đa dạng mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối cao về chất xơ.

# Hàm lượng chất xơ: 4,4gram trong một quả táo cỡ trung bình, hoặc 2,4gr trên 100gr.

Ngoài ra, cùng hàm lượng chất xơ là 2,4%/ 100gr bạn còn có thể cung cấp từ trái Việt Quất. Tuy nhiên, loại quả này ít phổ biến ở Việt Nam.

Vì thế, nếu khó tìm đừng bỏ qua nguồn cung cấp phổ biến từ những trái táo nha.

11/ Quả Bơ (6,7%)

Không còn xa lạ với chúng ta, ngoài nguồn chất béo tốt có lợi thì bơ cũng giàu chất xơ nữa.

Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây. Thay vì có hàm lượng carbs cao, nó chứa chất béo lành mạnh.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều vitamin B khác nhau.

# Hàm lượng chất xơ: 10gram trong cốc hoặc 6,7gram trên 100gr.

12/ Cà rốt (2,8%)

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.

# Hàm lượng chất xơ: 3,6gram trong một cốc, hoặc 2,8gr trên 100 gram.

Đây là 1 lượng dưỡng chất tốt sơ với hàm lượng calo thấp để chúng ta có thể bổ sung vào thực đơn ăn hàng tuần của mình.

13/ Củ cải đường (2.8%)

Củ cải đường, hay củ cải đỏ là một loại rau củ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải đường cũng được nạp với nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

# Hàm lượng chất xơ: 3,8gram mỗi cốc, hoặc 2,8 gram trên 100gr

Bà bầu nên ăn thực phẩm này vì vừa giúp cung cấp lượng sắt lớn còn có chất xơ giúp giảm táo bón hiệu quả trong thai kỳ nữa đấy.

14/ Yến mạch

Yến mạch (10,6%)

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan, có tác dụng có lợi lớn đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.

# Hàm lượng chất xơ: 16,5gram cho mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,6 gram / 100 gram.

Chính vì những điều này,

Mà Yến mạch nguyên chất được liệt vào danh sách những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, an toàn nhất luôn có mặt trong các chế độ ăn phổ biến.

15/ Bỏng ngô (14,5%)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn ngon nhất bạn có thể ăn.

Bỏng ngô có nhiều chất xơ.

Tuy nhiên, nếu bạn thêm nhiều chất béo hay đường ngọt, đường hóa học thì tỷ lệ chất xơ-calo sẽ giảm đáng kể.

# Hàm lượng chất xơ: 1,2gram mỗi cốc bỏng ngô không khí, hoặc 14,5gr trên 100 gram.

Không chỉ thế,

Bạn còn có thể tìm thấy ở hầu hết các loại hạt ngũ cốc thô, nguyên cám đều có chứa nhiều chất xơ như hạt bí, hướng dương, đậu phộng, ….

Vì thế, nên cung cấp đa dạng vào chế độ ăn để có được dinh dưỡng cân bằng nhất nha.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hầu hết mọi người không đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày 25gram cho phụ nữ và 38gr đối với nam giới.

Hãy lên kế hoạch để thêm một số loại thực phẩm từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất xơ nha.

tu khoa

  • thuc pham giau chat xo giup giam can
  • thực phẩm giàu chất xơ giảm cân
  • rau nào nhiều chất xơ nhất 2020
  • những loại rau nhiều chất xơ nhất

Bình luận
0

Bình luận