Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần

Nạp nhiều calo hơn, bổ sung và nạp đầy đủ protein, cân bằng luyện chế độ và nghỉ ngơi, bổ sung các loại thực phẩm giàu carb là những cách tăng cơ tăng cân nhanh và được rất nhiều người áp dụng thành công. 1/ Nạp nhiều calo hơn mức calo tiêu thụ To load more calori, you must be eat more than những thứ bạn ăn trước đầy, bạn cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng...

Có thể bạn quan tâm:

Nạp nhiều calo hơn, bổ sung và nạp đầy đủ protein, cân bằng luyện chế độ và nghỉ ngơi, bổ sung các loại thực phẩm giàu carb là những cách tăng cơ tăng cân nhanh và được rất nhiều người áp dụng thành công.

1/ Nạp nhiều calo hơn mức calo tiêu thụ

To load more calori, you must be eat more than những thứ bạn ăn trước đầy, bạn cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân, tăng cơ.

Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần

 

Hãy lên cho mình thực hiện đơn gồm 5 – 6 bữa mỗi ngày, với cách làm này, bạn sẽ được cung cấp đủ calo và dinh dưỡng hơn, đặc biệt với những thứ này sẽ giúp cơ không bị đói và hấp thụ tốt nhất những gì bạn đang ăn so với việc ăn nhiều nhưng chỉ ăn trong 1 bữa.

Việc tăng cường , tăng cơ bạn cũng đừng quên vitamin E và sử dụng chất lượng nhé, nó chính là khớp nối quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Please cung cấp đầy đủ vitamin E và chất lượng cho cơ thể mỗi ngày từ các loại hoa quả, rau củ.

Bạn cũng đừng quên uống nhiều nước trong ngày, trước, trong và sau khi tập nhé. Đừng để khi thấy khát mới uống vì khi khát cơ thể bạn đã cạn kiệt nước, điều này không hề tốt chút nào.

2/ Calo tính toán cần thiết mỗi ngày

1 công thức tính toán được lượng Calo mỗi ngày đơn giản nhất là, nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2,2 x 16.

Tuy nhiên, mức tính toán là dành cho người bình thường, còn nếu bạn tập gym hay thường xuyên phải vận động nặng thì bạn cần tải lượng calo lớn hơn.

Nên chú ý theo dõi lượng cơ bản có thể thay đổi không trong vòng 1 tuần.

Những cách đốt cháy calo nhanh nhất 2021

3/ Protein đầy đủ bổ sung

Tốt nhất, bạn nên bổ sung, nạp đầy đủ protein từ các loại thực phẩm giàu đạm. Đây là điều rất cần thiết nếu bạn thực sự muốn tập gym để tăng cân, tăng cơ cùng lúc.

Những cách tăng cơ tăng cân trong 1 tuần

Protein là loại dưỡng chất rất quan trọng, có tác dụng giúp phục hồi cơ bắp cũng như tái tạo mô cơ mới sau thời gian tập luyện mệt mỏi. Cách tốt nhất là bạn cần nạp protein ngay sau khi tập từ 30 – 45 phút để giúp cơ bắp nhận được sự phục hồi.

***

Xem thêm sữa tăng cân Savas Nhật 2021 hot

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 70kg cần 70 x 2 = ít nhất 140g cho đến 220g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.

4/ Bổ sung thực phẩm giàu Protein, Carbs, Fat

Sau khi đã tính toán được lượng Protein cần thiết thì bây giờ bạn cần chú tâm đến Fat và Carbs nhé.

Để tăng cân tăng cơ hiệu quả bạn cần có kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3240 calo, vậy sẽ có 3240 x 0.25 = 810 đến từ chất béo.

Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 810/9 = 90g, vậy bạn cần 90g chất béo mỗi ngày.

Một người nặng 70kg cần ít nhất 140g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 810 calo từ chất béo.

Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3240 – (560+810) = 1870 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1870/4 = 467,5g carb mỗi ngày.

Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:

5/ Kiên trì luyện tập

Việc kiên trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được cân nặng, việc tập đều sẽ khiến cơ bắp của bạn phải tham gia đều vào các buổi tập gym, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp. Để có được hiệu quả cao bạn hãy nên lịch tập từ 3 – 5 buổi/tuần, thời gian tập phù hợp nằm trong khoảng 40 – 60 phút.

6/ Xây dựng lối sống khoa học

This is the key of the mấu chốt quyết định việc tăng cân tập thể dục, sự gia tăng cơ của bạn có đạt được hiệu quả hay không. Hãy cân bằng giữa thời gian nghỉ và ngủ sau mỗi buổi học nhé. Nếu không ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày thì cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, thiếu tập trung và quan trọng là cơ không được đồng hóa, gây ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu tăng cân cùng lúc mà bạn đã đề ra trước đó .

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh các cuộc chơi trực tuyến hoặc thay đổi thói quen trực tiếp cả đêm nhé. Đặc biệt là sử dụng chất lượng kích hoạt vì nó là thói quen xấu gây ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn.

Baonongsan.com: tổng hợp thông tin giá nông sản, nuôi trồng các loại rau, nông thuỷ hải sản mang giá trị kinh tế cao cho bà con nông dân khắp các miền tổ quốc.

Từ khóa:

Ngày 12/04 năm 2021 | Dinh dưỡng | Giảm cân | Tag: . .