Những cách phục hồi cơ bắp sau khi tập gym cực hiệu quả

• Kéo dài 15 phút hạ nhiệt ngay sau lớp học
• Sử dụng một ly cafe

Việc tập theo dạng bài tập HIIT sẽ đánh vào hệ thống thần kinh trung ương và cơ thể của bạn. Vì vậy hãy hình thành thói quen hạ nhiệt trong 15 phút sau buổi tập đó. Việc hạ nhiệt sẽ giúp hệ thống thần kinh của bạn bãi bỏ quy định và trả lại nhịp tim về tốc độ nghỉ ngơi bình thường từ đó giúp bạn nhanh phục hồi hơn.

Để tăng thêm khả năng phục hồi sau bài tập cường độ cao, bạn hãy uống 1 ly cafe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người tập gym, sau mỗi buổi tập họ uống một ly cafe đều thấy tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm.

***

Tập gym bao lâu thì có hiệu quả?

Đồng thời, bạn cũng không nên tập theo kiểu HIIT trong 2 ngày liên tiếp. Thay vào đó, hãy thực hiện lịch trình tập 2 ngày nghỉ 1 ngày nhé.

2/ Các bào tập với tạ

• Mát-xa: Sử dụng ống trụ hình tròn (Foam Roller) để mát-xa cơ bắp sau mỗi buổi tập sẽ giúp giãn cơ, lưu thông máu vào cơ bắp nhanh hơn, mang tới hiệu quả phục hồi cao.

Việc giảm căng thẳng cho cơ bắp sau mỗi buổi tập tạ là rất quan trọng để bạn có thể tiếp tục hành trình chinh phục của mình trong những ngày tiếp theo. Mát-xa chính là cách tốt nhất để làm điều đó, nó giúp giảm cơn đau nhức do tập luyện và việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát.

Đồng thời, khi mới bắt đầu tập tạ bạn nên nghỉ 2 ngày giữa các buổi, còn người tập thường xuyên cần nghỉ ngơi 2 ngày giữa các buổi, theo đánh giá được công bố trên Y học và khoa học thể dục & thể thao.

Bên cạnh đó, hãy giảm trọng lượng tạ 2 tháng 1 lần. Điều này là một sự chậm trễ có chủ đích trong khối lượng và cường độ tập luyện kéo dài một tuần của bạn.

3/ Các bào tập xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp

• Đi bộ
• Chạy bộ
• Xe đạp

Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe đạp để tăng cường tốc độ phục hồi cho cơ bắp. Việc bạn tham gia vào hoạt động vừa đủ và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn ngăn được tình trạng các sợi cơ tiếp tục bị xe rách và nó cũng vừa đủ để bạn bơm máu đi nuôi cơ thể. Điều này giúp cung cấp oxy và dưỡng chất giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Lưu ý: Không nên tập kháng sức mạnh 1 cơ nhóm trong liên kết 2 ngày. Xin nghỉ 1 – 2 ngày không liên tục mỗi tuần.

Ngủ đủ giấc

Nếu bạn luyện tập xuyên suốt, thì đặc biệt là sau những tập luyện giờ này thường xuyên ngủ dậy là những hàng ưu tiên. Thực tế, các nghiên cứu thấy rằng thiếu ngủ sẽ làm suy yếu cơ phục hồi sau khi luyện tập. Lúc này bạn thực sự cần một giấc ngủ.