Bảng thành phần dinh dưỡng rau củ quả hạt PHỔ BIẾN NHẤT

| Dinh dưỡng | Tag: , ,

Thành phần dinh dưỡng các loại rau, củ, quả, hạt, gạo, trái cây các loại, các loại quả, họ nhà đậu, khoai, sắn, ngô… và các thực phẩm ăn hàng ngày khác.

Rau củ có mấy loại?

Chủng loại rau củ vô cùng phong phú, vì vậy phương pháp phân loại cũng không giống nhau. Căn cứ vào hàm lượng dinh dưỡng cao hay thấp của rau củ, các nhà khoa học đã chia rau củ làm bốn loại khác nhau. Đây là phương pháp phân loại rau củ dựa vào thành phần dinh dưỡng của chúng.

Rau củ loại 1

Có chứa nhiều carotenoid, vitamin B2, protein, giá trị dinh dưỡng là thành phần dinh dưỡng của rau củ. Ví dụ, những loại rau có màu xanh như bắp cải, cải dầu, rau cần, mộc nhĩ, cải dưa, củ cải và thì là có hàm lượng khoáng và vitamin rất phong phú.

Những loại rau củ có màu đỏ, vàng, xanh đậm thì hàm lượng vitamin cao hơn những loại có màu nhạt. Chúng có nhiều caroten và vitamin B2 nhất như bí đỏ, cà rốt…

Rau củ loại 2

Dinh dưỡng đứng sau rau củ loại 1, có thể phân tiếp thành 3 loại: số 1, 2, 3. Số 1 là những loại rau củ có chứa vitamin B2, bao gồm tất cả các loại đậu tươi và giá đỗ. Số 2 là những loại rau củ có chứa khá nhiều caroten và vitamin c, bao gồm cà rốt, rau cần, cà chua, khoai lang, hành tây, rau đay, ớt… Số 3 là những loại rau củ chủ yếu chứa vitamin c, như cải bẹ, su hào, súp lơ…

Rau củ loại 3

Hàm lượng vitamin tương đối thấp, nhưng nhiệt lượng cao hơn nhiều lần rau củ loại 1 và loại 2, như khoai tây, khoai môn, củ mã thầy, bí ngô…

Rau củ loại 4

Có chứa ít vitamin c, giá trị dinh dưỡng cũng khá thấp, chủ yếu có bí đao, củ dong, cà,…

Thành phần dinh dưỡng các loại rau hay dùng hàng ngày

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau muống 3.5 1 0 3 30
Rau đay 5 1.5 0 2.8 25
Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18
Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18
Húng quế 3 2 1 3 23
Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22
Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23
Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14
Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20
Tía tô 7 3.5 0 3 26
Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16
Hẹ lá 3 1 0 2 16
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Me chua 7 2 0 2 27
Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 17
Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25
Mướp 3.5 0.5 0 1 16
Mướp tây / đậu bắp 7 3 0 2 31

 

Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Măng tre 6 4 0 2 14
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Súp lơ 5 3 0 2 25
Cần tây 4 2 0 1 16
Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17
Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30
Bí đao 3 1 0 0 14
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Lá rau dền 4 0 0 2 23
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16
Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21
Ngải cứu (?) 8 ? 0 5 ~50-60
Quả hồng bì (?) 10 ? 0 2 ~30-40
Quả na 25 2 1 2 101
Quả nhãn 15 1 0 1 60

 

Thực phẩm (100 g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3 1 0 0 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2 1 0 1 16
Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14
Diếp Lô Lô 3 1 0 1.5 12
Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23
Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12
Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15
Rau mùi tây (ngò tây) 6 3 1 3 36
Rau bina (bó xôi) 4 2 0 3 23
Cải thìa 2 1 0 1 9
Cải bắp 6 3 0 1 25
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải xoong / xà lách xoong 1 0 0 2 11
Cải cúc / rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49
Cải xanh turnips 7 3 0 1 32
Cà tím 6 3 0 1 24
Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21
Cây atisô 11 5 0 3 47
Măng tây 4 2 0 2 20
Quả bơ 9 7 15 2 160
Rau thì là 7 2 1 3 43
Củ đậu 9 5 0 0.8 38
Đậu côve / đậu đũa 7 3.5 0 2 31
Ớt xanh 9 1 0 2 40
Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20
Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31
Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324

Thành phần dinh dưỡng các loại củ, quả

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Củ hành 9 2 0 1 40
Hành lá 7 3 0 2 3
Tỏi 33 2 0 6 149
Tỏi tây 14 2 0 1 61
Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 0 1 26
Quả bí đỏ (acorn squash) 10 1 0 1 40
Quả bí đỏ (butternut squash) 12 2 0 1 45
Cà chua xanh 5 1 0 1 23
Cà chua vàng / cam 3 1 0 1 15
Su su/Xu xu 5 2 0 1 19
Ngon xu xu 6 1 0.4 0.3 18
Su hào 6 4 0 2 27
Củ cái trắng 3 1 0 1 14
Rong biển 10 0 0 0 40
Dứa 13 1 0 1 50
Bưởi 10 1 0 1 38
Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33
Sả 25 0 0 1.5 99
Xoài 17 2 0 1 65
Ổi 14 5 1 3 68
Nho 18 0 0 1 69
Mận 11 1 0 1 46
Gừng 18 2 1 2 80
Mộc nhĩ 72 7 0 11 312
Dưa hấu 8 0 0 1 30
Chanh (quả) 11 3 0 1 30
Nước chanh 9 0 0 0 25
Chanh dây 23 10 1 2 97
Cam (quả) 12 2 0 1 47
Nước cam 10 0 0 1 45
Bắp ngô ngọt 19 3 1 3 86

Thành phần dinh dưỡng các loại trái cây

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Chuối 23 3 0 1 89
Đu đủ 10 2 0 1 39
Chôm chôm 21 1 0 1 82
Dưa vàng (casaba) 7 1 0 1 28
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9 1 0 1 36
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9 1 0 1 34
Trái cóc 13 3 1 1 57
Dâu tây 8 2 0 1 32
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Hồng xiêm / Sa bô chê 20 5 1 0 83
Hạt điều 33 3 44 8 553
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Kiwi 15 3 1 1 61
Khoai tây 18 2 0 2 77
Khoai lang 20 3 0 2 86
Dừa, cùi 15 9 33 3 354
Dừa, nước 4 1 0 1 19
Táo 14 2 0 0 52
11 4 0 0 42
Quả đào 10 1 0 1 39
Dưa gang 7 1 0 1 28
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Lạc 16 8 49 26 567
Củ nghệ (gia vị) 65 21 10 8 354
Củ dền 10 3 0 2 43
Cà rốt 10 3 0 1 41
Hạt sen 17 0 1 4 89

thanh-phan-dinh-duong-cac-loai-rau

Thành phần dinh dưỡng các loại gạo, đỗ

Thực phẩm (100g) Carb (g) Xơ (g) Fat (g) Protein (g) Calo / Kcal
Gạo nâu / gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Yến mạch 66 11 7 17 389
Bánh mì 48 4 4 1 266
Bánh mì đen 48 7 3 9 250
Đậu / đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu / đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu / đỗ xanh 63 16 1 24 347
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 25 1 21 336
Đậu / đỗ trắng 60 15 1 23 333
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Quả hồng 33 0 1 127
Quả lựu 19 4 1 2 83

Trong đó: Net carb=carb-chất xơ

tu khoa

  • bảng giá trị dinh dưỡng của trái cây
  • bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến vn
  • thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng
  • tỉ lệ thải bỏ của một số thực phẩm

Bình luận
1

Bình luận

Vy Sora
October 3, 2019

Nếu rau sống (các loại rau trộn lại hay dùng để cuốn thịt, cuốn cá..) thường phổ biến bán ở chợ thì khoảng bao nhiêu calo/100g


Đăng bình luận