Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nam giới cần khoảng 2300kcal/ ngày, nữ giới cần khoảng 2000kcal/ ngày, bé trai cần nhiều hơn bé gái và chi tiết năng lượng tiêu thụ cần thiết/ người/ độ tuổi cụ thể bên dưới.

Kcal là gì?

1 kilocalories = 1 kcal = 1000 calo= Lượng  năng lượng  cần  thiết để nâng  nhiệt độ của 1000ml nước lên  1 ° C.

Kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm thông dụng, tuy nhiên ở một số quốc gia họ lại tính bằng đơn vị nữa là jun ha kilojun, khi đó bạn thầm hiểu như sau: 1kcal = 4.2 kilojun.

co-the-can-bao-nhieu-calo-moi-ngay

Năng lương hàng ngày mà cơ thể cần sẽ được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. Phần tiếp theo của bài viết sẽ giới thiệu giá trị của các thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày & lượng Kcal cần thiết trung bình cho mỗi người.

Năng lượng cơ thể chúng ta đến từ đâu?

Nguồn năng lượng duy trì cho sự sống, sự hoạt động của cơ thể chúng ta đến trực tiếp từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày, mà cụ thể là từ: tinh bột, chất béo, chất đạm là chủ yếu trong đó chất béo là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất. Một số chỉ số trung bình về năng lượng của chất béo, tinh bột, đạm như sau

  • 1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal
  • 1 gram chất đường bột cung cấp khoảng 4 kcal
  • 1 gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Năng lượng chúng ta cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và hoạt động hàng ngày của mình: bạn có chơi thể thao không, vận động nhiều hay ít…

Nhu cầu năng lượng trung bình của mỗi người theo độ tuổi như sau

Nhóm tuổi Kcal/ngày
Nam giới 2320
Nữ giới 1900
Phụ nữ mang thai 2250
Phụ nữ sau sinh (0-6 tháng) 2500
(6-9 tháng) 2420
Trẻ sơ sinh (0-6 tháng) 496
(6-12 tháng) 672
Trẻ em 1-3 tuổi 1060
4-6 tuổi 1350
7-9 tuổi 1690
Bé trai 10-12 tuổi 2190
13-15 tuổi  2750
16-17 tuổi 3020
Bé gái 10-12 tuổi 2010
13-15 tuổi 2330
16-17 tuổi 2440

Số liệu theo tổ chức y tế Vương quốc Anh (EAR)

Lượng calo cần thiết cho mỗi người là khác nhau tuỳ thuộc vào cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Lượng calo cần thiết mỗi người được tính toán theo công thức dưới đây:

 Cách tính chỉ số BMR cho nam& nữ

  • BMR (nam)=9,99*trọng lượng kg cơ thể+6,25*chiều cao cm cơ thể-4,92*tuổi+5
  • BMR (nữ)= 9,99*trọng lượng kg cơ thể+6,25*chiều cao cm cơ thể-4,92*tuổi-161

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Hàm lượng calo trong thịt

Thịt bò
Nướng rumpsteak = 116 calo, 21g protein và 3.6g chất béo
Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi = 125 calo, 20g protein va 5g chất béo
Gan chiên = 132 calo, 21g protein và 5.3g chất béo
Bò quay = 135 calo, 26g protein và 3.4g chất béo
Đùi nướng hoặc chiên = 138 calo, 22g protein và 5.5g chất béo
Bò hầm = 182 calo, 29g protein và 7.3g chất béo
Thịt bò thăn = 202 calo, 24g protein và 11.8g chất béo
Thịt bò nướng trên móc treo= 224 calo, 24g protein và 14.2g chất béo

Thịt heo
Thịt đã lạng xương = 158 calo, 29g protein và 4.8g chất béo
Sườn = 243 calo, 27g protein và 15g chất béo
Thịt quay lạng xương = 246 calo, 28g protein và 15g chất béo
Sườn nướng = 247 calo, 28g protein và 15g chất béo
Thịt xông khói = 300 calo, 14g protein và 27g chất béo
Thịt sườn om = 389 calo, 29g protein và 30.3g chất béo

Thịt gia cầm
Thịt gà nướng bọc trứng và bánh mì rán =115 calo, 22.5g protein và 2g chất béo
Ức gà = 125 calo, 22g protein và 4g chất béo
Thịt gà quay để da = 170 calo, 20g protein và 10g chất béo
Chân gà để da = 226 calo, 26.3 protein và 13.5g
Gà hầm bỏ da = 229 calo, 30.4g protein và 11.9g chất béo

Thịt cừu
Thịt chân = 250 calo, 17g protein và 1.7g chất béo
Thịt sườn = 300 calo, 18g protein và 4g chất béo

Thịt bê
Thịt bê nướng bọc trứng và bánh mì rán = 91 calo, 19g protein và 1.7g chất béo
Thịt bê quay = 116 calo, 26g protein và 4g chất béo
Thịt vai = 244 calo, 29g protein

Hàm lượng calo trong cá

Cá thật tốt cho bạn giống như mọi thứ xuất phát từ biển. Ngay cả dầu cá cũng chứa nhiều axit béo tốt, cũng như chứa nhiều protein tốt, phospho, sắt, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác. Và thậm chí dầu cá cũng chỉ chứa hàm lượng calo dưới mức trung bình. Do đó, để tốt cho sức khỏe và vóc dáng của mình, bạn nên đưa cá vào thực đơn ít nhất là 2 lần mỗi tuần! Sau đây là hàm lượng calo của các loại cá.

Nạc cá
Cá Monkfish =65 calo
Cá Whiting = 69 calo
Mực ống = 73 calo
Cá meluc = 74 calo
Cá tuyết = 76 calo
Cá êfin = 77 calo
Cá tuyết muối khô = 79 calo
Cá bơn Flounder = 80 calo
Cá meluc = 80 calo
Cá chó Pike = 82 calo
Cá bơn Sole = 83 calo
Cá rô Pike perch = 83 calo
Cá bơn sao = 86 calo
Cá đuối = 89 calo

Cá có nửa phần là dầu
Cá tráp biển = 100 calo
Cá pecca = 100 calo
Cá trống Anchovy = 100 calo
Cá hồi = 108 calo
Cá kiếm = 111 calo
Cá bơn halibut = 113 calo
Cá chép = 115 calo
Cá mòi = 118 calo

Cá nhiều dầu
Cá ngừ = 149 calo
Cá thu = 180 calo
Cá hồi = 202 calo
Cá trích = 233 calo
Cá chình = 281 calo

Cá hun khói
Cá êfin = 86 calo
Cá hồi Salmon = 150 calo
Cá trích = 160 calo
Cá hồi Trout = 170 calo

Hải sản
Cua = 65 calo
Tôm = 65 calo
Tôm hùm = 81 calo
Tôm panđan = 86 calo
Tôm hùm gai = 89 calo
Tôm càng/ tôm rồng = 90 calo
Hàu = 47 calo
Sò = 47 calo
Trai = 51 calo
Sò điệp = 74 calo
Ốc xoắn = 89 calo
Nghêu = 168 calo

Hàm lượng calo trong thức ăn, nước uống khai vị

Thức ăn để nhắm nháp với mùi vị thơm ngon (mỗi 100g)
Bánh mì mè Bretzels = 370 calo
Bắp rang = 420 calo
Bánh xốp = 430 calo
Bánh qui giòn (cỡ trung bình) = 500 calo
Bánh snack pizza = 480 calo
Thức ăn rán = 480 calo
Bánh bắp giòn = 500 calo
Bánh qui tôm he = 530 calo
Bánh qui = 540 calo
Bánh giòn = 560 calo

Các loại hạt (mỗi 100g)
Hạt trộn nho khô = 460 calo
Đậu phọng = 600 calo
Hạt hạnh nhân xanh = 600 calo
Hạt điều = 600 calo
Quả hạnh = 600 calo
Quả phỉ = 600 calo
Hạt hồ đào = 600 calo

Các thức ăn cầm tay khác (mỗi 100g)
Ôliu xanh ngâm muối = 120 calo
Ôliu xanh ngâm dầu ôliu = 180 calo
Ôliu đen ngâm muối = 290 calo
Ôliu đen kiểu Hy Lạp = 340 calo
Cocktail xúc xích = 250 calo
Bánh Canapés = 230 calo
Bánh mì kẹp (Vd: kẹp cà chua với phô mai) = từ 260 – 300 calo
Phô mai = 275 calo
Bánh mứt ngọt nhỏ = 290 – 330 calo

Thức chấm (mỗi 100g)
Nước sốt mêxicô = 40 calo
Tương ớt = 40 calo
Sốt Guacamole = 200 calo
Sốt Tapenade = 260 calo

Thức uống có cồn (một ly)
Rượu cocktail (40ml) = 54 calo
Bia (330ml) = 150 calo
Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) = 100 calo
Rượu táo (150ml) = 50 calo
Rượu vang đảo mađêra (70ml) = 50 calo
Rượu martin (80ml) = 130 calo
Rượu nho xạ (150ml) = 240 calo
Rượu pha hạt anit (40ml) = 110 calo
Rượu Pineau (40ml) = 50 calo
Rượu pha punch/Rượu pha hoa quả sangria (80ml) = 150 calo
Rượu nho (150ml) = 80 calo
Rượu Vodka (40ml) = 90 calo
Rượu Whisky (40ml) = 120 calo

Thức uống không cồn (một ly)
Nước ép trái cây (150ml) = 50 calo
Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml)= 0 calo
Soda dành cho ăn kiêng (150ml) = 0 calo
Soda thường (330ml) = 130 calo
Nước rau quả ( trung bình 150ml) = 30 calo
Nước chanh (150ml)= 60 calo
Nước bí (150ml) = 30 calo

tu khoa

  • một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
  • lượng calo cần thiết trong 1 ngày
  • hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc
  • 1kg bằng bao nhiêu calo

Leave a Comment